تمرینات همزمان (کانکارنت)

همه ما بهترین فیزیک و اندام ممکن را می خواهیم و حاضریم به سختی تمرین کنیم تا به آن دست یابیم. اما این تنها به سخت تمرین کردن ربط ندارد و مهم است که بدانید در این راه چقدر هوشمندانه عمل کنید.

آیا می توانید ترتیب تمرینات خود را تغییر دهید و چربی سوزی بیشتری را تجربه کنید؟

اگرچه هر دوی تمرینات با وزنه و هوازی تعدادی از متغیرهای مختلف سلامت و تناسب را بهبود می بخشند، اما بحث ما در مورد بهترین راه برای استفاده از آنهاست. مفهوم انجام هر دوی تمرینات با وزنه و هوازی در یک جلسه تمرین به عنوان تمرینات همزمان یا تمرینات کانکارنت شناخته می شود.

تمرینات همزمان (کانکارنت)

همه ما بهترین فیزیک و اندام ممکن را می خواهیم و حاضریم به سختی تمرین کنیم تا به آن دست یابیم. اما این تنها به سخت تمرین کردن ربط ندارد و مهم است که بدانید در این راه چقدر هوشمندانه عمل کنید.

آیا می توانید ترتیب تمرینات خود را تغییر دهید و چربی سوزی بیشتری را تجربه کنید؟

اگرچه هر دوی تمرینات با وزنه و هوازی تعدادی از متغیرهای مختلف سلامت و تناسب را بهبود می بخشند، اما بحث ما در مورد بهترین راه برای استفاده از آنهاست. مفهوم انجام هر دوی تمرینات با وزنه و هوازی در یک جلسه تمرین به عنوان تمرینات همزمان یا تمرینات کانکارنت شناخته می شود.

در این مقاله، تحقیقات مختلفی را تجزیه تحلیل می کنیم و به شما می گوییم که بهتر است تمرین وزنه را قبل از تمرین هوازی یا بعد از آن انجام دهید. از مواردی که مورد توجه قرار خواهیم داد و شما خواهید آموخت، این موارد می باشند:

اصولی در مورد اینکه چگونه چربی بسوزانیم.

تحقیقاتی درباره نظم و انتخاب تمرینات ورزشی.

و در نهایت خلاصه ای در مورد برنامه ریزی برای چربی سوزی .

تمرینات هوازی و با وزنه هردو برای کاهش چربی حائز اهمیت هستند:

مهم این است که ابتدا زمینه این مقاله را بررسی کنیم: سوال ما این نیست که آیا تمرین با وزنه و هوازی برای از دست دادن چربی خوب است یا نه. سؤال اینجاست که آیا اول باید تمرینات هوازی (CV-W) یا ابتدا باید تمرینات با وزنه را (W-CV) انجام دهید؟

هر دو برای از دست دادن چربی خوب هستند.

تمرین هوازی مهم است زیرا نه تنها به خوبی از انرژی استفاده می کند، بلکه باعث تحرک زیادی در بدن شما می شود که این تحریکات منجر به ایجاد سازگاری در بدن شما برای افزایش سرعت چربی سوزی می گردد.

تمرین هوازی همچنین چگالی میتوکندری شما را افزایش می دهد. این اندامکها (بخشی از یک سلول) مسئول جمع آوری اکسیژن و مواد مغذی از مویرگ ها و استفاده از آنها به عنوان انرژی هستند.

هم چنین تمرینات هوازی باعث افزایش میزان عضله خالص (بدون چربی) و همچنین باعث افزایش میزان متابولیسم پایه (BMR) (مقدار انرژی ای که هنگام استراحت مصرف می کنید) می شود.

با توجه به این که میزان متابولیسم پایه (BMR) بزرگترین درصد مصرف روزانه انرژی فرد (تا 75٪ کل هزینه انرژی) را نشان می دهد، بسیاری از محققان علاقه مند به شناسایی عواملی هستند که ممکن است باعث افزایش آن شود.

منابع علمی چه می گویند؟ ابتدا تمرین با وزنه یا هوازی؟

از مدتها قبل در رابطه با این که ابتدا کدام یک از تمرین ها، هوازی یا با وزنه، باید انجام شود، سوالاتی مطرح بوده است. در اینجا ما با تجزیه تحلیل مطالعاتی به بررسی این مسئله خواهیم پرداخت:

مطالعه 1: پاتریک و همکاران:

یک مطالعه در مجله تحقيقاتی Strength and Conditioning اثرات تمرينات ترکیبی مقاومتی و تمرينات استقامتی در افراد غير فعال کالج را مورد بررسی قرار داد. این مطالعه با بررسی میزان وزن بدن، ترکیب بدن، قدرت و تناسب اندام انجام شد و داوطلبان 4 روز در هفته در گروه CV-W یا W-CV (یعنی هر دو حالت تمرین) تمرین کردند. هر جلسه تمرینی یک ساعت به طول انجامید - بخش هوازی تمرين شامل 30 دقيقه تمرين با شدت متوسط ​​و در حدود 70-80٪ از حداکثر شدت بود، و براي تمرین با وزنه، خانم ها يک تمرین 5-6 حرکتی با تقسیم بندی عضلات در سه جلسه (مثلا 1.سینه و زیربغل  2.پا و جلو بازو  3.سرشانه و پشت بازو و شکم) در 3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی را با استفاده از شدت 10 تکرار بیشینه انجام دادند.

در نتایج مشخص شد که اولا، صرف نظر از ترتیب انجام تمرین با وزنه و هوازی، هر دو گروه به طور قابل توجهی در سطح تناسب اندام و همچنین ترکیب بدنشان در طول دوره 8 هفته ای بهبود مشاهده کردند. با این حال، تفاوت معناداری بین دو گروه وجود نداشت. بنابراين، برای انتخاب اینکه با کدام تمرین شروع باید کرد، اولویت های شخصی و آسان سازی تمرین درنظر گرفته می شود.

مطالعه 2: چهللی و همکاران :

در این مطالعه از 23 دختر چاق پس از 12 هفته رعایت یک رژیم کم کالری، خواسته شد تا ورزش کنند. آنها به یکی از دو گروه زیر تقسیم شدند:

گروه 1: 400 دقيقه تمرین هوازی در هفته و تمرينات با وزنه

گروه 2: 200 دقيقه تمرین هوازی در هفته و تمرينات با وزنه

نتایج نشان داد که هر دو گروه، حدود 6.5 کیلوگرم وزن خود را کاهش دادند، اما میان گروه ها تفاوت چندانی وجود نداشت، که این نشان می دهد شاید تمرین های هوازی در اینجا خیلی مهم نیست.

مطالعه 3: شیخ الاسلامی و وطنی

در این مطالعه، شیخ الاسلامی، وطنی و همکارانش یک مطالعه 8 هفته ای را در مورد 30 دانش آموز پسر چاق که سابقه انجام تمرین های هوازی تداومی را نداشتند و اساسا مبتدی بودند، انجام دادند.

آنها به 3 گروه تقسیم شدند:

گروه 1: تمرین کانکارنت (همزمان) W-CV   با 5 دقيقه استراحت بین تمرین با وزنه و هوازی

گروه 2: تمرین کانکارنت (همزمان) CV-W   با 5 دقيقه استراحت بین تمرین هوازی و با وزنه

گروه 3: کنترل - بدون تمرین

جلسات تمرینی عبارت بودند از:

دویدن با 70-75٪ حداکثر ضربان قلب (HRmax) به مدت 10 دقیقه که به تدریج تا حداکثر 80٪  HRmax در مدت 21.5 دقیقه افزایش یافت و انجام مقاومتی شامل 3 ست 8 تکراری با 80٪ از 1 تکرار بیشینه در 5 تمرین مقاومتی (جلوران با دستگاه، پشت ران خوابیده، پشت بازو سوئدی، پرس سینه و کشش لت).

نتایج نشان داد که هر دو گروه میزان چربی و وزن بدن و سطوح نرمال لپتین( هورمون قوی که سبب افزایش اشتها و افزایش حجم چربی می شود) را کاهش دادند. با این حال گروه W-CV (اول تمرین با وزنه و بعد هوازی) نتایج قابل توجهی را در همه موارد نشان داد.

نکته کلیدی : در افراد تازه کار ترتیب اجرای تمرینات هوازی و باوزنه اهمیت چندانی ندارد زیرا هر دو در یک حد اثرگذار می باشند.

در این مطالعات از شرکت کنندگان غیر فعال و دارای اضافه وزن استفاده شد. بنابراین این نتایج ممکن است قابل انتقال به کسانی که تمرین می کنند نباشد. بیایید نگاهی به تمرینات همزمان یا کانکارنت در ورزشکاران تمرین کرده و با تجربه تر داشته باشیم.

در اینجا، تحقیقی را با استفاده از شرکت کنندگان فعال تر تجزیه و تحلیل خواهیم کرد:

مطالعه 4: دولزال و همکاران

در این مطالعه، دولزال و همکاران، از 30 داوطلب مرد فعال جسمانی استفاده کرده و از آنها خواسته بودند تا برای یک دوره 10 هفته ای در یکی از گروه های تمرینی زیر شرکت کنند:

گروه 1: 3 روز تمرین هوازی در هفته  از طریق دویدن و یا جاگینگ (آهسته دویدن)

گروه 2:  3 روز تمرین با وزنه در هفته از طریق تمرین های مقاومتی

گروه 3: تمرینات کانکارنت (همزمان) شامل ترکیبی از تمرینات گروه 1 و 2

هر گونه تغییرات در BMR (نرخ متابولیسم استراحتی) یا ترکیب بدن، و همچنین تناسب اندام و قدرت در افراد شرکت کننده در این تحقیق مورد آزمایش قرار گرفت.

نتایج مطالعه واقعا جالب بود! BMR به طور قابل توجهی در گروه تمرین با وزنه و گروه تمرینات کانکارنت افزایش یافته بود، اما برای گروه قلب این افزایش دیده نشد. افزون بر این، درصد چربی بدن در گروه تمرینات کانکارت کمتر از گروه تمرین با وزنه بود و تنها چیزی که گروه هوازی در آن بهتر بود، بهبود حداکثر توان هوازی گزارش شد.

در این مطالعه جزئیات بررسی شده بسیار زیاد است اما اساسا همه آنچه شما باید بدانید این است که تمرین با وزنه BMR و قدرت عضلانی را افزایش می دهد، تمرین هوازی تنها قدرت هوازی را افزایش و درصد چربی بدن را کاهش می دهد و تمرین کانکارنت یا همزمان تمام این مزایا را به همراه دارد، اما شاید نه به اندازه تمرینات باوزنه و هوازی به صورت جداگانه.

مطالعه 5: گوتو و همکاران

این مطالعه که در ژورنال های پزشکی و علوم ورزش منتشر شده است، تأثیر تمرین با وزنه قبل از تمرین هوازی را با استفاده از 10 مرد تمرین کرده مورد بررسی قرار داد. داوطلبان به سه گروه تقسیم شدند:

گروه 1: تنها تمرین هوازی

گروه 2: تمرینات با وزنه، 20 دقیقه استراحت، سپس تمرین هوازی

گروه 3: تمرین با وزنه، 120 دقیقه استراحت، سپس تمرین هوازی

تمرینات با وزنه شامل شش حرکت بود، که هر کدام در سه تا چهار ست با حداکثر 10 تکرار انجام شد. برای تمرین هوازی، تمرین با شدت 50٪ حداکثر اکسیژن برداشتی در طول 60 دقیقه دوچرخه سواری انجام شد.

نتایج حاصل از این مطالعه نشان داد که چربی سوزی در گروهی که ابتدا تمرینات مقاومتی را انجام می دادند بیشتر افزایش پیدا می کند. به عبارت دیگر، داوطلبان با تمرین با وزنه قبل از تمرین هوازی، چربی بیشتری می سوزاندند، اما این فقط در گروه با استراحت کوتاه رخ داد(گروه 2)!

دلیل این نتایج ممکن است ترشح هورمون های موثر در چربی سوزی باشد. تمرینات با وزنه باعث کاهش گلیکوژن در بدن شده و به افزایش اپی نفرین و نوراپی نفرین آزاد شده در طول تمرین منجر می شود و این ممکن است باعث تحریک سلول های چربی شود تا محتویات خود را در جریان خون آزاد کنند.

نکته کلیدی: تمرین با وزنه قبل از تمرین هوازی، به شما کمک می کند که چربی بیشتری بسوزانید (اگر مدت زمان استراحت در بین این دو زیاد نیست).

 

به طور خلاصه: برای از دست دادن چربی اول تمرین با وزنه یا هوازی ؟

قطعا تمرین با وزنه! هنگامی که از وزنه ها در تمرین تان استفاده می کنید، اگر شما مبتدی هستید، از هر دو استراتژی تمرین بهره مند خواهید شد و فرق چندانی بین این دو نخواهد بود. بدن شما فقط یاد می گیرد که چگونه با تمرین سازگار شود، بنابراین نیاز واقعی به اولویت بندی کردن این دو نوع تمرین از لحاظ تقدم و تاخر وجود ندارد. هر چند تحقیقات نشان می دهد که شروع با وزنه می تواند بهتر باشد.

برای ورزشکاران با تجربه بیشتر تمرین با وزنه همیشه در ابتدا بهتر است. مزایایی که با رعایت این ترتیب تمرینی خواهید دید، به این صورت می باشد:

از دست دادن چربی بیشتر

تعدیل هورمون لپتین (هورمون اشتها)

افزایش حجم عضلانی و توده بدون چربی

افزایش قدرت

برای دستیابی به این مزایا نیازی به صرف هیچ انرژی اضافی ای ندارید و همین روش تمرینی می تواند تمام تفاوت های مورد نظرتان را ایجاد کند.

 

منابع

  1. Sjodin, AM et al. The influence of physical activity on BMR. 1996 Med. Sci. Sports Exerc. 28:85–91
  2. Patrick, M et al. The Effects of a Combined Resistance Training and Endurance Exercise Program in Inactive College Female Subjects: Does Order Matter? Journal of Strength & Conditioning Research. 2014; 28(7) 1937–1945
  3. Whatley, JE. Does the amount of endurance exercise in combination with weight training and a very-low-energy diet affect resting metabolic rate and body composition? Am J Clin Nutr. 1994; 59(5): 1088-1092 
  4. Sheikholeslami-Vatani, D et al. The effect of concurrent training order on hormonal responses and body composition in obese men. Science & Sports. 2015;
  5. Dolezal, BA et al. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. Journal of Applied Physiology Published. 1998; 85(2) 695-700
  6. Gotu, K et al. Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2): 308-15.
[تعداد رای های دریافتی :1 [امتیاز مطلب :9 از 10]
شما نیز به این مطلب امتیاز دهید :

تصاویر این صفحه
تنظیمات
مطالب مرتبط

    این پرونده را به اشتراک بگذارید :

    Facebook Twitter Google LinkedIn

    برچسب ها

    کاهش وزن

    چربی سوزی

    تمرینات کانکارنت

    هوازی

    بی هوازی


    یادداشت کاربران

    درج یک یادداشت :

    نام کاربری :
    پست الکترونیکی :
    وب :
    یادداشت :
    کد امنیتی :
    8 + 1 = ?